Je ziet het overal voorbij komen: ronde, strakke billen op Instagram, TV en in magazines. Waarschijnlijk ook die teksten als: “Oh she squats!” En ja… dan denk je misschien: Oké, dan moet ik dus vooral gaan squatten.. Maar klopt dat eigenlijk?
Eerst even eerlijk: het perfecte plaatje bestaat niet
Wat je online ziet, is vaak niet de realiteit. Veel foto’s zijn bewerkt (hallo Photoshop), slimme belichting, perfecte poses… en ja, sommige mensen hebben gewoon geluk met hun genen.
De vorm van je billen is deels genetisch bepaald, net zoals een sixpack.
Maar (en dit is het goede nieuws): je kunt ze zeker sterker, ronder en steviger maken.
Waarom sterke billen meer zijn dan “mooi”
Het gaat niet alleen om hoe je billen eruitzien. Ze zijn ook super belangrijk voor je dagelijks leven.
Denk even aan je dag:
- Je zit veel op je werk
- In de auto
- Op de bank ’s avonds
- Misschien achter je laptop aan de keukentafel
We zitten zó veel… dat we onze billen bijna vergeten te gebruiken.
Sterke billen zorgen voor:
- Minder rug- en kniepijn
- Meer stabiliteit in je heupen
- Makkelijker traplopen
- Krachtiger lopen of hardlopen
En eerlijk? Je voelt je ook gewoon sterker en energieker.
Is squatten genoeg?
Squats zijn top, maar ze zijn niet dé ultieme bil-oefening. Bij een squat komt de kracht vooral uit je knieën en je bovenbenen. Je billen werken mee, maar ze doen niet het meeste werk.
Wil je je billen écht goed trainen? Dan wil je bewegingen maken die starten in je heupen. Ik leg het simpel uit: Je duwt je heupen naar achter en dan weer krachtig naar voren, tegen weerstand in. Daar worden je billen blij van. 😉
De beste oefeningen voor sterke en ronde billen
Als je echt verschil wilt voelen én zien, kies dan vaker voor deze oefeningen:
Dit zijn allemaal oefeningen waarbij je billen het meeste werk doen.
Jouw simpele opdracht
Wil jij sterkere, rondere billen? Doe deze training 2–3x per week
Voer elke oefening rustig en gecontroleerd uit. Focus op het aanspannen van je billen.
1. Romanian Deadlift met dumbbell of kettlebell
3 sets x 10–12 herhalingen
2. Kettlebell Swings (of dumbbell swing)
3 sets x 15–20 herhalingen
3. Glute Bridge (op de grond)
3 sets x 12–15 herhalingen
Finisher (optioneel, maar leuk 😄): Glute burn
3 rounds:
- 20 sec glute bridges vasthouden bovenin
- 20 sec pulses bovenin
- 20 sec rust
Klaar om sterker te worden, zonder stress of ingewikkelde schema’s?
Plan een gratis kennismakingsgesprek en we kijken samen wat jij nodig hebt om je fitter en energieker te voelen.
